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10 conseils pour débuter la méditation de pleine conscience

19/09/2018

 

 

J’espère vous avoir convaincu d’essayer la méditation à travers mon article « 7 excellentes raisons de vous mettre à la méditation ». Dans cet article, vous découvrirez une méthode simple pour méditer. J’applique ici les principes généraux de la méditation de pleine conscience. C’est la plus connue et pratiquée. Sa pratique et ses bénéfices intéressent tant les méditant confirmés, que les scientifiques, les managers, les parents, et

les débutants bien sûr !

Voici en quelques points comment pratiquer la méditation de pleine conscience.

  1. LA POSITION

Vous pouvez opter pour la position du tailleur ou celle du lotus. Dans ces deux cas installez-vous sur un tapis (pour ménager vos pieds et chevilles). Asseyez-vous sur un petit coussin. Il existe deux types de position du lotus :

  • le demi lotus : jambes croisées, pied gauche contre le périnée, pied droit au-dessus du mollet voire de la cuisse

  • le lotus entier : jambes croisés, le pied gauche sur la cuisse droite et pied droit sur la cuisse gauche. Cette position est souvent difficile à tenir si on y est pas habitué, donc n’insistez pas si vous n’êtes pas à l’aise.

Mais si vous n’’aimez pas la position du lotus, vous pouvez tout à fait choisir la position assise. Il n’y a aucun mal à cela. Au contraire de nombreux experts de la méditation la recommandent pour débuter et je partage tout à fait cet avis.

Dans ce cas, asseyez-vous sur une chaise ou un canapé, le dos droit, les pieds posés à plat par terre. Les jambes l’une contre l’autre. Les mains posées sur les genoux. Le dos ne doit pas s’appuyer contre le dossier, mais rester bien droit.

Il est déconseillé de pratiquer la méditation de pleine conscience allongé, car cela favorise l’endormissement.

  1. LA POSTURE

Il est important, durant la méditation, de trouver le bon équilibre pour votre corps. Cet équilibre du corps favorisera l’équilibre de l’esprit.

Ainsi vous devez être détendu, mais pas trop. Votre dos doit rester bien droit, ne pas s’avachir au cours de la méditation. Pour autant vous n’avez pas à rester tendu et contracté durant tout l’exercice pour rester droit. Allongez la colonne, trouvez la bonne inclinaison du dos qui vous permettra de rester droit sans trop d’effort. Maintenez cette position, et détendez le reste du corps.

  1. YEUX FERMÉS OU OUVERTS

Le plus courant est de pratiquer la méditation les yeux fermés. Mais certains experts, comme Fabrice Midal, recommandent de méditer les yeux ouverts.

Dans ce cas ayez, comme les statues de bouddha, les yeux à demi ouverts. Laissez votre regard se fixer sur un point devant vous sur le sol. Ne regardez pas autour de vous. Laissez simplement votre regard se poser.

Essayez les yeux fermés et les yeux ouverts et choisissez simplement ce que vous préférez.

  1. ET ENSUITE ? JE FAIS QUOI ?

Contrairement à de nombreuses idées reçues, dans la méditation il ne s’agit pas de ne penser à rien.

La méditation de pleine conscience consiste à garder son attention dans le moment présent et observer les signaux faibles autour de soi. Il ne faut donc pas essayer de faire le vide dans son esprit. Mais plutôt laisser passer les pensées, les sensations, les sentiments, sans s’y attarder.

  1. SENSATIONS INTÉRIEURES ET EXTÉRIEURES

Durant votre méditation, l’important est de garder votre attention dans le moment présent. Alors elle pourra s’attarder sur deux types de sensations :

  • Les sensations intérieures : vos sentiments, pensées, angoisses, qui vont inonder votre esprit au fur et à mesure. Laissez venir ces pensées, notez-le, ne les jugez pas, ne vous jugez pas, et laissez les partir.

  • Les sensations extérieures : ce sont celles apportées par votre corps, et par vos sens (ouie, toucher, gout…). Notez les sons autour de vous, les mouvements d’air, les sensations d’inconfort de votre corps. Comme pour les pensées, notez ces sensations, ne les jugez pas. Laissez les aller…

Position du demi-lotus

  1. LES TROIS ATTITUDES FONDAMENTALES

Selon Christophe André, un célèbre médecin-psychiatre qui a fait entrer la méditation à l’hôpital, la pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales :

  • L’ouverture maximale du champ attentionnel, autrement dit tout ce qui est présent à l’esprit minute après minute : respiration, sensations corporelles, sons, émotions, pensées..

  • Le désengagement des tendances à juger, contrôler, ou orienter cette expérience de l’instant présent.

  • La conscience « non élaborative »  dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.

 

  1. LORSQUE VOS PENSÉES VOUS ASSAILLENT

Lorsque vous êtes submergés par des émotions, des soucis, que votre cerveau reprend son tourbillon habituel de pensées :

  • Ne vous jugez pas, ne vous culpabilisez pas, c’est tout à fait normal de se laisser emporter par les pensées

  • Notez ces pensées, mettez leur mentalement un « post-it »

  • Laissez les partir

  • Recentrez-vous sur le moment présent

  • Accrochez votre attention à un détail (votre respiration, votre corps, un bruit régulier) pour vous aider à recentrer votre attention dans le présent

Au début, vous vous laisserez souvent emporter par vos pensées. Mais ne vous découragez pas. Au fur et à mesure vous parviendrez à fixer de mieux en mieux votre attention…

  1. FIXEZ UNE DURÉE AVANT DE COMMENCER

Personnellement, je recommande, au moins pour débuter, de fixer une durée et de mettre une alarme avant de débuter la méditation. En effet, lorsque nous méditons, le temps file totalement différemment. Le risque est donc de se demander toutes les 2 minutes depuis combien de temps nous méditons.

Donc pour éviter cette perturbation, fixez-vous à l’avance une durée pour méditer, et programmez une alarme sur votre téléphone. Ainsi vos pensées ne seront pas perturbées par la mesure du temps. Votre téléphone se chargera de vous informer que vous avez atteint la durée souhaitez (sans obligation de vous arrêter à ce moment bien sur !)

  1. PRATIQUEZ RÉGULIÈREMENT

Pour progresser dans la méditation, et en ressentir tours les effets, il faut pratiquer régulièrement. 10 minutes par jour est un très bon rythme pour obtenir des effets notables, sans se décourager par une pratique qui prendrait trop de temps et serait difficile à caler dans un emploi du temps chargé.

10 minutes par jour à intégrer dans votre agenda ce n’est rien du tout. C’est le temps de lire un article ou de fumer une cigarette. Bien sûr vous pouvez pratiquer plus si vous le désirez !

  1. FIXEZ-VOUS UN HORAIRE

Afin de tenir cette bonne résolution et de pratiquer vos 10 minutes par jour, je vous recommande d’y consacrer une plage horaire fixe et non variable. Sinon le risque est de repousser à chaque fois grâce au fameux « je le ferai plus tard ».

Fixez-vous un horaire journalier, ou mieux couplez la méditation de pleine conscience avant ou après une autre activité que vous pratiquez tous les jours comme vous brosser les dents, prendre votre douche….

Intégrez la méditation dans une routine matinale, comme le Miracle Morning, et l’effet sera détonnant, comme je vous le raconte dans l’article « Miracle Morning, la méthode qui va vous faire aimer le matin » !

 

 

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Méditation de la pleine conscience